Helpt melatonine om beter te slapen?

Waarom melatonine minder onschuldig is dan je denkt

Wat is melatonine?

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier, een klein orgaan in je hersenen. De productie komt op gang zodra het donker wordt. Het geeft je lichaam het seintje dat het tijd is om te gaan slapen.

Belangrijk om te weten: melatonine maakt je op zichzelf niet slaperig, maar helpt je biologische klok te reguleren. Zie het als het startschot van een slaapritueel in je brein. Het zet andere processen in gang die zorgen voor slaperigheid.

Is melatonine goed om te slapen?

Niet per se. Veel mensen denken dat melatonine een soort natuurlijke slaappil is, maar dat klopt niet. Melatonine heeft alleen effect bij specifieke slaapstoornissen waarbij je biologische klok uit balans is, zoals bij een jetlag of het vertraagde slaapfase syndroom. In andere gevallen is de werking zeer beperkt of zelfs averechts.

Helpt melatonine bij sneller slapen?

Alleen als je melatonine op het juiste tijdstip inneemt én bij specifieke slaapproblematiek. In veel gevallen komt de melatonineproductie van mensen met inslaapproblemen simpelweg te laat op gang. Dit zie je vaak bij avondmensen, en ook mensen met (kenmerken van) ADHD en/of autisme hebben vaker een verlate melatonineproductie.

Hoe weet je of melatonine gaat helpen?

Artsen kunnen de melatonine-timing meten in speeksel om te bepalen of het slikken melatonine zal helpen. Zomaar een tablet nemen een uur voor bedtijd (zoals vaak op verpakkingen staat) heeft meestal geen effect.

Helpt melatonine bij doorslapen?

Nee. Melatonine helpt je niet om beter door te slapen. Het beïnvloedt voornamelijk het moment waarop je slaperig wordt, niet de kwaliteit of duur van je slaap. Als doorslapen je grootste probleem is, is melatonine dus geen geschikte oplossing. 

Wat kan je dan doen als je niet door kan slapen?

Dankbaarheidsjournaling is een bewezen effectieve manier om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Dream Journals helpt je met prompts en vragen om elke avond op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Nieuwsgierig?

Melatonine en een jetlag

Bij jetlags kan melatonine wel zinvol zijn. Omdat je biologische klok bij langeafstandsvluchten ontregeld raakt, kan melatonine je helpen je ritme weer af te stemmen op de nieuwe tijdzone. Dit werkt het beste als je het op het juiste moment en in de juiste dosering inneemt. Geadviseerd wordt om enkele dagen 1, 3 of 5 mg. melatonine te slikken bij een jetlag (zie ook: 'Dosering' verderop in dit artikel).

Wat zijn de bijwerkingen van melatonine?

Hoewel melatonine een lichaamseigen stof is, kunnen supplementen bijwerkingen veroorzaken, vooral als je ze op het verkeerde moment of in een te hoge dosis inneemt. Mogelijke bijwerkingen zijn:

• Slaperigheid overdag
• Lusteloosheid
• Hoofdpijn
• Verstoorde stemming
• Verminderde concentratie

Bovendien kan langdurig gebruik je natuurlijke melatonineproductie onderdrukken, waardoor slaapproblemen verergeren of in stand gehouden worden.

Wat gebeurt er als je te veel melatonine slikt?

Te veel melatonine kan je biologische klok ontregelen. Je voelt je dan juist overdag moe en 's avonds niet slaperig. Daarnaast kun je last krijgen van een ‘melatonine-overschot’ omdat je lijf het te veel aan melatonine niet kan afbreken. Je wordt duf wakker en hebt moeite met opstarten. Ook kan je lichaam bij langdurig gebruik minder goed eigen melatonine aanmaken, waardoor slaapproblemen ontstaan of verergeren.

Waarom je beter geen melatonine kan innemen

Zonder goede indicatie en begeleiding is het slikken van melatonine meestal geen goed idee. Het is geen onschuldig middeltje, en het effect hangt sterk af van timing, dosis en lichamelijke gevoeligheid. Verkeerd gebruik kan je slaapklachten verergeren in plaats van verlichten. Daarbij richt melatonine zich alleen op je biologische klok. Het helpt dus niet bij stress, piekeren of doorslaapproblemen.

Kan je melatonine slikken als je zwanger bent?

Gebruik van melatonine tijdens de zwangerschap wordt afgeraden, omdat er nog te weinig bekend is over de veiligheid voor moeder en kind. Gebruik van melatonine aan het eind van de zwangerschap zou het dag-nachtritme van het kind kunnen beïnvloeden. Overleg altijd eerst met je arts voordat je supplementen gebruikt tijdens de zwangerschap.

Kan je melatonine gebruiken als je borstvoeding geeft?

Ook bij borstvoeding geldt: gebruik alleen melatonine na overleg met je arts. Melatonine kan via de moedermelk worden doorgegeven aan je baby, en de effecten daarvan zijn nog onvoldoende onderzocht.

Wat is een goede dosering melatonine?

Welke dosering melatonine je moet nemen, is afhankelijk van het doel:

• Jetlag: meestal 1, 3 of 5 mg melatonine (standaard 3 mg) innemen vlak voor gewenste slaaptijd, gedurende max. 6 dagen. Zo kort mogelijk innemend, beginnend bij de eerste dag dat het ritme verstoord wordt, op de plaats van bestemming, lokale tijd tussen 8 uur 's avonds en 4 uur 's nachts.
• Chronische slaapproblemen bij volwassenen 55+: 2 mg melatonine met gereguleerde afgifte (zoals Circadin®) wordt voorgeschreven vanaf 55 jaar. 2 mg 1×/dag, innemen 1 tot 2 uur voor het slapen gaan en na het eten van wat voedsel. De dosis mag gedurende maximaal dertien weken worden gehandhaafd.

Voor jongere mensen met slaapproblemen is er zelden een medische reden om melatonine te gebruiken, en zeker niet zonder professioneel advies.

Conclusie: Melatonine voor het slapen slikken

Melatonine klinkt als een natuurlijke oplossing voor slaapproblemen, maar in de praktijk is het effect beperkt en zitten er risico’s aan. Alleen bij een verstoord bioritme of jetlag kan melatonine een tijdelijke oplossing bieden, mits goed begeleid. Gebruik je het zomaar, dan kan het je slaap juist verslechteren.

Laat je dus niet verleiden door de mooie beloftes op verpakkingen of influencers die het aanprijzen. Beter slapen begint met inzicht in je eigen ritme, en soms juist met het loslaten van hulpmiddelen.

Een bewezen effectief alternatief om beter te slapen is Journalen, in het bijzonder Dankbaarheidsjournaling. Probeer Journaling nu uit in een Dream Journal, speciaal ontwikkeld voor een betere nachtrust.