Slecht slapen door piekeren?
Dit kan je doen tegen piekeren
Je ligt in bed, doodmoe, maar zodra je probeert te slapen, begint het: je hoofd draait overuren. Gedachten over werk, afspraken die je nog moet maken, iets wat je vandaag zei (of niet zei), en voor je het weet, ben je een uur verder en nog steeds klaarwakker. Herkenbaar? Piekeren is een van de grootste oorzaken van slaapproblemen. Gelukkig kun je er iets aan doen.
Waarom pieker je juist 's avonds?
Geen afleiding
Overdag heb je afleiding. Werk, sociale contacten, je telefoon – er is altijd iets om je gedachten bezig te houden. Maar zodra je in bed ligt en de wereld stil wordt, krijgt je brein ineens alle ruimte om na te denken. En dat doet het dan ook.
Geen relativeringsvermogen
Waarom je 's avonds meer piekert, heeft ook te maken met je prefrontale cortex. Dit is het deel van je brein dat overdag helpt met plannen, prioriteren en relativeren. ’s Nachts moet dit systeem opladen en gaat het -net als jij hopelijk- slapen en werkt het niet of nauwelijks. Hierdoor slaan je gedachten eerder op hol als je moe bent of probeert te slapen.
Piekeren verstoort je slaap
Als je ligt te malen, maakt je lichaam stresshormonen aan, cortisol. Dit maakt je alert, precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Het gevolg is dat je moeilijker inslaapt, vaker wakker wordt en minder diep slaapt. En het vervelende is: hoe vaker je piekert, hoe sneller je brein het associeert met in bed liggen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.
Wat kun je doen om het piekeren te doorbreken?
1. Verplaats je piekermoment
Gun jezelf overdag een vast moment om te piekeren. Schrijf bijvoorbeeld na het avondeten vijf minuten lang op wat je bezighoudt. Zo kan je piekergedachten makkelijker loslaten zodra je in bed ligt.
2. Doe de dankbaarheidsoefening
Dankbaarheidsjournaling is een bewezen effectieve oefening om te stoppen met piekeren. Schrijf in je Dream Journal elke avond drie dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit helpt je positiever en rustiger in slaap te vallen.
3. Focus op je ademhaling
Een simpele ademhalingsoefening kan wonderen doen. Probeer de 4-7-8 techniek: adem vier tellen in, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit. Dit helpt je zenuwstelsel te kalmeren.
4. Maak je bed een piekervrije zone
Als je langer dan (ongeveer) 30 minuten wakker ligt, sta dan op en ga even iets anders doen in een andere ruimte. Bijvoorbeeld een boek lezen of een kop thee drinken. Zodra je slaperig wordt, ga je terug naar bed.
5. Leg je telefoon weg
Notificaties, nieuwsberichten, social media – je telefoon houdt je brein actief. Leg hem een uur voor bedtijd weg en kies voor een rustgevende routine, zoals journaling of lezen.
Beter slapen
Piekeren is een gewoonte, en gewoontes kun je veranderen. Gun jezelf een ontspannen afsluiting van de dag.
Wil je hierbij geholpen worden? Dream Journals bevat handige schrijfoefeningen en prompts die je helpen om je hoofd leeg te maken en beter te slapen.
