Hoe kan je sneller in slaap vallen?

Wat moet je doen als je niet in slaap komt?

Waarom val ik niet in slaap?

Er zijn veel mogelijke oorzaken van moeite met inslapen: piekeren, stress, een ontregeld slaapritme, te weinig beweging of juist een overactief brein. Volgens onderzoek heeft 1 op de 4 volwassenen in Nederland regelmatig last van slaapproblemen. Bij vrouwen komt dit vaker voor dan bij mannen.

Niet kunnen inslapen is dus niet zeldzaam, en meestal ook niet gevaarlijk. Maar het kán vervelend zijn als het vaker gebeurt en je herstel verstoort.

Heb ik een slaapprobleem als ik er langer dan een half uur over doe om in slaap te vallen?

Niet meteen. De richtlijn van het NHG (Nederlands Huisartsen Genootschap) is dat je gemiddeld tussen de 0 en 20 minuten nodig hebt om in slaap te vallen. Maar af en toe langer wakker liggen is normaal.

Pas als je minstens drie keer per week, gedurende drie weken of langer problemen hebt met in slaap vallen én daar overdag hinder van ondervindt (zoals vermoeidheid of concentratieproblemen), spreken we van een slaapstoornis (zoals insomnie).

Is het erg als ik niet in slaap kan komen?

Nee, een keer niet kunnen slapen is niet erg. Je lichaam heeft waarschijnlijk nog wat tijd nodig om slaperig genoeg te worden, of je brein moet nog wat gedachtes of gebeurtenissen van de dag verwerken. Door je daar druk over te maken, activeer je juist meer stresshormonen. Dat maakt in slaap vallen alleen maar moeilijker. Probeer dus te denken: wakker liggen hoort erbij (het is een noodzakelijk voorstadium van in slaap vallen; iedereen doet het), en slaap komt uiteindelijk vanzelf.

Hoe zorg je dat je sneller in slaap valt?

Er zijn bewezen effectieve manieren om je lichaam beter te laten inslapen. Ze hebben vooral te maken met hoe je dag eruitziet, en hoe je omgaat met wakker liggen.

Tip 1: Zorg dat je lang genoeg wakker bent 

Je hebt pas voldoende slaapdruk opgebouwd als je minstens 16 uur wakker bent overdag. Slaap je overdag of sta je laat op, dan is die druk ’s avonds te laag om snel in slaap te vallen.

Tip 2: Beweeg!

Minstens 30 minuten ononderbrokenl matig intensief tot intensieve lichaamsbeweging helpt je lichaam om slaperig te worden in de avond. Wandelen, fietsen, sporten of tuinieren: alles telt, als het maar een half uur achter elkaar is.

Tip 3: Verzet je niet tegen wakker liggenn

Frustratie activeert je brein. Zie wakker liggen als een tussenfase die bij slapen hoort. Blijf rustig liggen of doe iets ontspannends buiten bed als het te lang duurt. Vertrouw erop dat je de volgende dag ook presteert ondanks iets minder slaap.

Tip 4: Doe een dankbaarheidsoefening

Schrijf drie dingen van de dag op waar je dankbaar voor bent, bijvoorbeeld in een Dream Journal. Uit onderzoek blijkt dat deze dankbaarheidsoefening piekergedachten vermindert en je helpt om sneller in slaap te vallen.

Is 2 uur slaap beter dan geen slaap?

Ja. Elke minuut slaap telt. Zelfs als je pas om 5 uur ’s ochtends in slaap valt en om 7 uur weer op moet, is die slaap wél herstellend. Je doorloopt dan meestal direct de diepere slaapfase. Dus: blijf niet wakker om “in één keer door te gaan”, maar pak wat je pakken kunt.

Binnen vijf minuten in slaap vallen

Als je binnen vijf minuten in slaap valt, klinkt dat ideaal, maar het is niet altijd een teken van een gezond slaappatroon. Het kan erop wijzen dat je lichaam structureel slaaptekort heeft en zo uitgeput is dat het direct uitschakelt. De meeste mensen vallen normaal in slaap binnen 10 tot 20 minuten.

Toch zijn er manieren om het inslapen te versnellen, zonder over je grenzen te gaan. Zorg voor voldoende slaapdruk (minimaal 16 uur wakker zijn), beweeg overdag en sluit je dag af met een rustige gewoonte zoals Journaling of ademhalingsoefeningen. Als je brein weet dat het veilig is om te ontspannen, volgt de slaap vaak vanzelf. 

Sneller in slaap vallen: conclusie

Snel in slaap vallen is een kwestie van slaapdruk opbouwen, je ritme ondersteunen en mild zijn voor jezelf als het even niet lukt. Accepteer dat wakker liggen soms onderdeel is van het proces, en geef jezelf de rust en omstandigheden die het nodig heeft om de slaap vanzelf weer te vinden.