Slecht slapen tijdens eerste trimester zwangerschap

Waarom slaapproblemen tijdens het eerste trimester normaal zijn, en wat je kunt doen

Is het normaal om slechter te slapen tijdens het eerste trimester?

Ja, absoluut. Slecht slapen komt veel voor in de eerste drie maanden van de zwangerschap. Onderzoek laat zien dat ongeveer 1 op de 4 zwangere vrouwen al in het eerste trimester slaapproblemen ervaart. Dat percentage loopt op tot 80% naarmate de zwangerschap vordert.

Dus: als je ligt te woelen terwijl je lichaam schreeuwt om rust; weet dat je niet de enige bent.

Hoe komt het dat je slechter slaapt tijdens het eerste trimester?

Er zijn meerdere redenen waarom je slaap tijdens het eerste trimester verstoord kan raken:

• Hormonale schommelingen – De verandering in je hormoonhuishouding aan het begin van je zwangerschap (het eerste trimester) kan slapeloosheid veroorzaken. Oestrogeen en progesteron spelen hierbij een rol. Vooral in het eerste trimester vindt er een grote stijging in deze hormonen plaats die daarna wat stabieler wordt. Oestrogeen en progesteron hebben invloed op je slaapcyclus. De toename van deze hormonen kan dus zorgen voor een verstoring van je standaard slaapritme, met slapeloosheid tot gevolg.

• Meer moeten plassen – Door de verhoogde bloedtoevoer naar je nieren, het verhoogde progesteronniveau en de groeiende baarmoeder moet je tijdens het eerste trimester vaker ’s nachts uit bed om naar de wc te gaan.
  
  
• Lichamelijk ongemak – Misselijkheid, gespannen borsten of een opgeblazen gevoel kunnen je uit je slaap houden.
  
  
• Stress en piekergedachten – De nieuwe realiteit, eventuele zorgen en spanning kunnen je lijf en brein actiever houden dan je lief is.



Heel erg moe zijn tijdens het eerste trimester

Veel vrouwen voelen zich in het eerste trimester extreem moe. Dat is logisch: je lichaam bouwt in recordtempo een nieuw leven op. Wat goed is om te begrijpen: er is een verschil tussen vermoeidheid en slaperigheid.

• Vermoeidheid is het gevoel dat je energie op is.
• Slaperigheid is het gevoel dat je zo in slaap zou kunnen vallen. Dit ontstaat wanneer er voldoende slaapdruk is opgebouwd.

Je kunt je dus heel moe voelen, zonder daadwerkelijk te kunnen of hoeven slapen. Juist omdat je brein actiever is dan je lijf. Dat kan frustrerend of verwarrend aanvoelen.

Is slaapgebrek tijdens het eerste trimester slecht voor de baby?

De goede boodschap: je baby kan tegen een stootje.

Een paar weken minder slapen is voor jou vervelend, maar je lichaam is er evolutionair op gebouwd om je baby te beschermen. Chronisch slaaptekort kan wél invloed hebben op je stemming, huid en weerstand, dus het is vooral belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Dat heeft uiteindelijk ook een positief effect op je kindje.

Hoe kun je beter slapen in het eerste trimester?

Hoewel je slaap niet perfect zal zijn, zijn er wél dingen die kunnen helpen:

1. Blijf niet te lang in bed liggen

Ook al ben je moe: vermijd nachten van 9-10 uur in bed.
➡ Richtlijn: maximaal 8,5 uur in bed blijven ’s nachts (liever 7,5 uur). Langer liggen maakt je slaap oppervlakkiger en houdt het probleem in stand. Zet dus echt een wekker 's ochtends! Ook als je je nog niet uitgerust voelt.

2. Doe overdag een powernap (maar niet te lang)

Eén powernap van 30 minuten of maximaal 1,5 uur overdag is prima, bij voorkeur voor 15.00 uur.

3. Doe het rustiger aan, in plaats van méér te slapen

Je lichaam heeft rust nodig, maar dat hoeft niet alleen van slaap te komen.
➡ Plan bewust lege (rust)momenten in, wees mild voor jezelf. Vind acceptatie in het

4. Zorg voor daglicht en beweging

Minstens 30 minuten buitenlucht per dag helpt je biologische klok stabiel te houden.

5. Verzet je niet tegen wakker liggen

Lig je midden in de nacht wakker? Probeer dan niet geforceerd in slaap te vallen. Hoe harder je jezelf onder druk zet, hoe actiever je brein wordt. Laat het even zijn. Sta eventueel op, ga naar een andere kamer en doe iets rustgevends (zoals lezen, Journalen, de was opvouwen of een paar rustige ademhalingen). Vaak voel je na 1,5 uur vanzelf weer slaperigheid opkomen.

6. Blijf positief met de dankbaarheidsoefening

Negatieve gedachten liggen ’s nachts sneller op de loer. Door vlak voor het slapengaan drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent, geef je je brein een andere focus. Dat hoeft niets groots te zijn. Ook een kop thee, een glimlach of even zitten in de zon telt. Het helpt je om met een rustiger, positiever gevoel in slaap te vallen.

Dream Journals helpt je om elke avond je dankbaarheid op te schrijven door middel van prompts en vragen. Maak van Journalen een leuke nieuwe gewoonte tijdens je zwangerschap, met Dream Journals.

Tot slot: Slecht slapen tijdens het begin van je zwangerschap

Slechter slapen in het eerste trimester is geen uitzondering, maar eerder de norm. Je lichaam verandert razendsnel, wat effect heeft op je slaap. Geef jezelf rust, maar niet per se meer slaap. Door mild te zijn voor jezelf en verstandige keuzes te maken over je dagindeling, ondersteun je je gezondheid en geef je je baby het beste van jou.